- 10 consejos para hacer un entrenamiento de fondo
1.- No ser impacientes. La impaciencia es la enemiga de los rodajes. Esta nos hace querer progresar mas rápido de lo que podemos.
2.- El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación increíble. Pero eso no quiere decir que pueda hacer milagros. Se dice que un corredor tarda entre 7 y 10 años de entrenamiento continuado, para alcanzar su plenitud. Así que no hagamos burradas y entrenemos con inteligencia.
3.- Un error muy común, cuando nos estamos iniciando en esto del running. Es querer ir demasiado rápido. Esto lo único que hace, es que el cuerpo no pueda asimilar el entrenamiento de forma correcta, haciendo que los resultados en competición sean malos y las molestias musculares múltiples.
4.- Aunque parezca una contradicción, el rodar suave da mejores resultados que rodar fuerte. Está comprobado que los que hacen los rodajes a un ritmo el cual les permite llevar una conversación. Tienen mejores marcas en competición, que los que se machacan haciendo los rodajes a ritmos muy altos.
5.- El ritmo en el entrenamiento de fondo ha de ser progresivo. Empezando el rodaje muy lento, para aclimatarnos al ejercicio. Y poco a poco ir aumentando el ritmo. Pero siempre permitiéndonos hablar sin problemas.
6.- El terreno por el que se hacen los rodajes, ha de ser blando, pero sin exceso. Lo ideal es correr por caminos de tierra. Evitando las aceras y asfalto, estos por duros. Y la hierba y arena, estos por blandos. De este modo evitaremos muchas lesiones.
7.- El terreno no ha de ser obligatoriamente llano. Este puede tener ondulaciones, si no son pronunciadas. Esto nos fortalecerá los músculos de las piernas.
8.- Hay que intentar hacer los rodajes por lugares donde la mente no nos juegue una mala jugada. Evitar hacerlos en circuitos circulares muy pequeños, los cuales resulten repetitivos. Tampoco se aconseja hacerlos en sitios los cuales nos obliguen a hacer muchas paradas, en semáforos por ejemplo. O donde haya mucho tráfico. E ir variando el recorrido. Hay que intentar hacer el rodaje lo mas ameno posible, de este modo podremos relajar la mente, haciendo volar los pensamientos.
9.- Algo que nos puede ayudar a hacer el rodaje mucho mas entretenido es hacerlo con música. Pero cuidado con la música que elegimos. Pues si es muy acelerada, hay posibilidades, que aumentemos el ritmo sin darnos cuenta.
10.- Si se rueda con alguien en mejor forma que nosotros, hay que pedirle que no tire de nosotros. Que sea el, el que baje el ritmo al nuestro.
LOS 10 MANDAMIENTOS DEL ATLETA DE FONDO
- El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.
- La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.
- Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.
- Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.
- Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.
- Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.
- La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.
- Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.
- La fuerza también nos sirve: y aqui el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.
- El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo…hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.
¿ PARA QUE SIRVEN LAS SERIES?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
Trucos para tu primer duatlón
Si el maratón es para el invierno y el triatlón lo es
para el verano, la primavera hay que leerla en clave duatlética. Por
ello te proponemos una serie de "truquillos" con el fin de que debutes
con éxito en este deporte dual. Ahí van...
El duatlón es la modalidad por excelencia de la primavera. Una vez que ya has dejado atrás tu maratón o medio maratón invernal (Valencia, Barcelona, Sevilla, o tal vez Roma...), en el doble deporte "ciclismo + atletismo" vas a encontrar una motivación para seguir entrenando hasta el verano. Para tu primer duatlón, esta es la "cosecha de consejillos" que te hemos preparado...
1) Prueba la bicicleta que usarás en día de la competición con anterioridad. La bicicleta debe ser de tu talla, por lo tanto modifica todos los elementos que sean necesarios con este fin: altura del sillín, longitud de la potencia del manillar, manejo de los pedales automáticos o calas, etc.
2) El día de la prueba, y al situar tu bicicleta en la zona de boxes, procura tener algun elemento cercano que te permita ubicarla: como, en principio, no puedes dejar marcas o señales "ex-profeso" dentro de la zona de boxes (toallas, marcas en el suelo, etc.), deberás echar mano de tu imaginación para lograr este fin. Los elementos de referencia pueden ser un farol o un cartel, una mancha en el suelo o una línea de pintura en el mismo, una tapadera en el asfalto, una bicicleta cercana pintada con un color "chillón". etc. Has de buscar elementos de referencia que te hagan encontrar con mayor facilidad tu máquina.
3) Pon un desarrollo o "marcha" fácil en boxes, al dejar allí tu bicicleta. Así hallarás mayor facilidad al dar tus primeras pedaladas del segmento ciclista. Y, ante todo, y para que no se te salga la cadena al dar tu primera pedalada, rueda unos metros antes de dejar la bicicleta en boxes para que cuando vayas colocarla en esta zona, lo hagas con el desarrollo de salida que desees utilizar bien fijado.
4) No empieces muy deprisa en el segmento ciclista, y si puedes "acoplarte" con algun grupo, mejor que mejor...
5) Si ruedas en pelotón y no eres hábil a la hora de circular "en grupetta", sitúate en la última posición del pelotón y, si avanzas, hazlo por el lado izquierdo. Evita en la medida de lo posible el verte situado en el centro del "paquete".
6) En los últimos metros del segmento ciclista intenta llegar entre los primeros del pelotón. Así no te verás obstaculizado en los pasillos de la zona de boxes a la hora de dejar tu bicicleta.
7) En el primer tramo atlético, y aunque veas que corres máss que los primeros clasificados, no te "exprimas" al máximo. Piensa que luego, sobre la bicicleta y en la segunda carrera a pie, seguirás necesitando tus fuerzas.
8) Deja, en boxes, el casco sobre el sillín de la bicicleta, o sobre el manillar. Sin él, ni debes ni puedes competir.
9) Recuerda que la bicicleta has de dejarla, por imperativo del reglamento, correctammente en boxes, e intentar que el resto de los elementos del segmento ciclista que ya no uses en la última carrera a pie (casco, zapatillas ciclistas, etc.), no debes dejarlos tirados "de cualquier manera". Recuerda que detrás de tí hay más competidores que han de encontrar su zona de box mínimamente ordenada y sin elementos de otros duatletas.
10) Salvo que seas un ciclista experto, empieza a competir en duatlones de modalidad "sprint" (5 km + 20 km + 2,5 km), y, a medida que te encuentres bien sobre esa distancia, podrás ir aumentando la misma, y competir, por ejemplo, en duatlones (10 km + 40 km + 5 km).
11) Disfruta de tu duatlón, ante todo. Salvo que seas un buen competidor en esta modalidad (cosa complicada si eres un novato), ya tienes en las carreras a pie un marco para ir a luchar por una posición o por un tiempo. Ahora que estás dando tus primeros pinitos en duatlón, lo mejor que puedes hacer es disfrutar del nuevo deporte que estás descubriendo.
12) Participa en duatlones de un perfil llano, preferentemente, o que contengan subidas suaves. A medida que vayas cogiendo experiencia, podrás enfrentarte a recorridos más exigentes.
13) Si aún no te deseas federar en triatlón, para competir en un duatlón puedes sacarte la licencia por un día. Es obligartorio tener algun tipo de licencia (ni que sea de ésta última modalidad que te comentamos), para que la compañía aseguradora te pueda cubrir en caso de que sufras algun accidente.
¿ALTENAR CICLISMO Y GYM SON COMPATIBLES?
Muchos pensaréis que es poco eficaz ir al gimnasio si vuestro deporte es la bicicleta. Sin embargo, el trabajo de gimnasio es importante para los ciclistas, sobre todo en la preparación invernal. Fortalecer músculos, ligamentos y reforzar las articulaciones es un pilar fundamentel para poder avanzar mejor en los entrenamientos y para evitar lesiones.Aún en el caso, que tengas un clima envidiable, es el momento apropiado para trabajar en un gimnasio, ciertos aspectos de nuestra preparación de cara a la próxima temporada.
La fuerza es la cualidad que más rápido se pierde, pero también la que antes se recupera.
No estamos hablando de planificar una rutina para ganar volumen o hipertrofiar, simplemente es un trabajo para la mejora de la fuerza en varios planos. De este modo el ciclista puede a la larga aumentar su potencia de pedalada o ganar un peldaño de fuerza-resistencia que le permita mejorar el ritmo de pedalada.
Se puede ir compaginando el trabajo de bicicleta y rodillo con el de gimnasio, donde podemos asistir 2-3 veces en semana y hacer sesiones en circuito. No hay que trabajar solamente el tren inferior, el superior también es importante: brazos, músculos ventilatorios, pectoral, hombros es espalda.
Si
tienes la oportunidad de acudir a un gimnasio, complementarás
perfectamente tu preparación invernal Por un lado dedicarás todo tu
tiempo a desarrollar las aptitudes aeróbicas, en la carretera, y por
otro dedicarás algunos días a la semana, en recuperar y porque no, ganar
en fuerza. Además otro de los factores a tener en cuenta, y seguro que
alegrará a más de uno, es el aumento del metabolismo basal; esto quiere
decir que aumentará tu quema de calorías en reposo.
Una vez comenzada la temporada queda claro que lo importante es rodar y entrenar encima de la bici, pero el trabajo de gimnasio en el ciclista da esa chispa muscular que permite avanzar en los entrenamientos. Muchas veces hemos hablado del entrenamiento en gimnasio de los corredores, pues para los ciclistas sucede algo parecido, el gimnasio también debe formar parte de la preparación.Los atletas principiantes pueden hacer musculación todo el año, siempre con mucho criterio y teniendo en mente que los ejercicios con peso en el gimnasio sirven para mejorar la calidad de las fibras musculares. Su objetivo es ser un ciclista mejor y no hipertrofiar músculos.
Para el ciclista, el triatleta o el practicante de mountain bike lo importante es construir fibras musculares con buena calidad para aguantar los entrenamientos y las pruebas durante todo el año.
Un ciclista muy musculoso es un ciclista pesado y va a tener más trabajo en las subidas. Es importante observar que no debe tener un área frontal - tórax y brazos - muy desarrollados, para ser más aerodinámico. Cuánto más espigado, mejor.
Para este caso, los ciclistas tienen ciertos criterios para suplementarse y cumplir con una dieta establecida. Entre sus necesidades nutricionales se encuentran los carbohidratos, los triglicéridos de cadena media MCT, y los aminoácidos ramificados BCAA's. Y la combinación de estos tres junto con la glutamina (como agente preventivo del sobreentrenamiento), son una fórmula ideal para los deportes de larga duración, y un aporte absolutamente necesario en aquellos de duración extrema. Tampoco olvidar la hidratación durante el ejercicio, la recuperación posterior y mantener el cuerpo con sustancias reguladoras como vitaminas y minerales.
QUE ES EL SOBREENTRENAMIENTO:
El sobreentrenamiento, también conocido como fatiga deportiva , es un conjunto de síntomas que suelen darse con bastante frecuencia en muchas personas. Si bien existen facultades genéticas que les permiten a algunos atletas entrenar en forma más estricta durante más tiempo, tarde o temprano, de no tener en cuenta los factores que producen sobreentrenamiento, todos acabaremos por rendir menos y destruir nuestra capacidad de recuperación.
Una de las máximas de muchos de los que asistimos al gimnasio o practicamos un deporte es que cuanto más mejor. Y esto no es así, pues el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. Si esto sucede nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que andamos buscando con nuestro entrenamiento.
Cuando llevamos a cabo sesiones de entrenamiento intensivo y además nos alimentamos de forma deficiente, podemos llegar a estar sobreentrenados. Sobre todo si este entrenamiento intensivo se prolonga por largo tiempo y no se descansa los periodos adecuados (1 semana cada dos meses). Si esto sucede podremos tener una situación de fatiga crónica que minará nuestro rendimiento.
Un ciclista que entrena en exceso y sin tomar periodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el "síndrome de sobre-entrenamiento".
¿Qué
se entiende por recuperación en el mundo del ciclismo? Es el “proceso
mediante el cuál, nuestro organismo busca su óptimo punto de equilibrio,
tras una “agresión” (generalmente carga de trabajo), a través de
diferentes vías, tales como descanso, alimentación, terapias externas,
psicología…”.
Técnicamente estamos hablando de la
Homeostasis, que puede definirse como “Tendencia de los organismos vivos
a adaptarse a condiciones nuevas y a equilibrarse a pesar de los
posibles cambios que le afecten”.
Realmente, debemos de tener en
consideración que el descanso es, posiblemente, la parte más necesaria e
imprescindible del entrenamiento.
Sin ir más lejos, es lo que nos permite
consolidad y asimilar las sesiones o cargas de entrenamiento, y además
nos pone en disposición de hacer frente a la siguiente carga o sesión de
entrenamiento o competición.
La musculatura crece merced a microdesgarros que tienen lugar en el tejido muscular y que gracias a la acción de los aminoácidos presentes en la proteína se corrigen generando una fibra muscular más fuerte y de mayor tamaño. Si sometemos al cuerpo a una situación en la que los microdesgarros se produzcan con mayor asiduidad que la velocidad con la que el metabolismo puede repararlos, estaremos entrando en un nivel de sobreentrenamiento.
Normalmente el sobreentrenamiento aparece cuando sometemos a nuestros músculos a duras sesiones de entrenamiento sin dejar que se recuperen lo necesario. También influye mucho la periodicidad con la que entrenemos nuestros grupos musculares, pues deben entrenarse solamente una vez por semana para que tengan tiempo de recuperarse.
Pero el sobreebteneamiento no aparece de un día para otro, es la sucesión de varias cosas mal hechas a la hora de entrenar, que debemos evitar. Para empezar, nuestros músculos no se han recuperado como es debido. Cuando nuestros músculos están bajos de tono, doloridos o algo rígidos es consecuencia de que no han descansado lo suficiente. A consecuencia de esto nuestro rendimiento descenderá.
El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, mas allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.También suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del ejercicio.
Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De echo, el sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.
Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entranamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.
Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrinoy del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsablespara el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en laorina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arribamencionados.
La pérdida de peso también puede ser una causa del sobreentrenamiento, y es que nuestros músculos redirán mucho menos a la hora de entrenar, debido a esta pérdida de masa muscular. Así como no ingerir la cantidad de alimentos necesarios para tener un óptimo rendimiento a la hora de entrenar. Debemos tener una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas para obtener un buen rendimiento muscular y evitar la fatiga.
Pero no todo depende de la alimentación, la actitud a la hora de entrenar es fundamental. Es muy importante mantener una actitud positiva para afrontar mejor las rutinas y conseguir evitar la fatiga, que en muchos casos viene condicionada por un bajo estado de ánimo, que se traduce en un bajo rendimiento y cansancio. Por esto es aconsejable tener un compañero de entrenamiento para que nos apoyemos mutuamente.
Una vez en ese estado, tu organismo
estresado ya por la sesión, inicia la preparación para la próxima
sobrecarga, mediante la adecuación muscular y las consiguientes
adaptaciones neuromusculares, buscando una mayor eficiencia
prestacional, así como un innumerable listado de mejoras sistémicas
imprescindibles.
Estos mecanismos de ajuste, propician
que la siguiente carga o entrenamiento al que tu cuerpo se vea sometido,
éste será más fuerte, rápido y resistente.
Los síntomas de la fatiga deportiva varían de persona a persona, pero en general pueden enumerarse de la siguiente manera:
sensación cansancio continuo y debilidad
disminución del rendimiento deportivo
dolor articular
recuperación lenta luego de una sesión de ejercicios
falta de entusiasmo para entrenar
pérdida del apetito
dificultad para conciliar el sueño
irritabilidad
depresión
La frecuencia de entrenamiento:
Si eres un fanático del ciclismo que concurre cinco o seis veces a la semana, estás en grave riesgo de sobreentrenar. Al planear tu rutina, debes pensar que gran parte de tu éxito como atleta se deberá a la cantidad de descanso que confieres a tu cuerpo. Idealmente, deberías interrumpir tu entrenamiento cada tercer dia (entrenar durante dos días y descansar el siguiente) para dar el tiempo necesario a tu metabolismo a reponerse. Del mismo modo, deberías proponerte descansar una semana entera cada tres meses de estar concurriendo a un gimnasio.
La alimentación
Una dieta equilibrada se compone de proteínas, fibras, carbohidratos y grasas saludables. Si llevas a cabo una dieta demasiado estricta que no contemple la ingesta adecuada de hidratos (como en los períodos de marcación antes de un certamen) debes poner especial atención en tu forma de entrenar. Una alimentación pobre redunda en una bajo rendimiento en forma casi inmediata. Al mismo tiempo, la hidratación permanente de tu cuerpo es esencial para mantenerlo saludable.
El descanso
Si no estás dispuesto a dormir al menos ocho horas diarias, notarás pronto una disminución en tu rendimiento deportivo. El descanso y la alimentación se hallan fuertemente conectadas: ingerir alcohol o cafeína durante las horas inmediatamente previas a ir a la cama disminuirá tu capacidad de disfrutar de un sueño reparador.
¿Cómo solucionamos esto?
La respuesta es clara: descanso. En función de cuál sea la gravedad de los síntomas y el tiempo que hayas tardado en interpretarlos, el descanso deberá ser total y de reposo absoluto o quizás una combinación de descanso activo con descanso total.
Habría que estudiar cada caso, las causas, que pueden ser ajenas al entrenamiento, y en el momento de la temporada en que te encontrases. Pero lo mejor de todo, no llegar a estos extremos. Solución: llevar un entrenamiento ordenado.
Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento.
EL DESCANSO DEL CICLISTA:
Planificar los descansos es tan importante para el deportista aficionado como planificar los entrenamientos ciclistas. Muchos no lo saben, pero respetar el periodo de descanso es muy importante para mantener la forma física.
El día de descanso en el ciclista es fundamental para una buena y correcta recuperación. A estas alturas de la Vuelta los corredores van con las reservas físicas disminuidas y precisan una reposición rápida y urgente para recobrar el equilibrio necesario. Esta jornada de reposo supone, no solamente una recuperación del aparato ósteo-muscular y cardiovascular, sino, para mí lo más importante, es que en ese día va a poder completar una hidratación y una alimentación adecuadas para la reposición rápida de la carga de glucógeno muscular, tan desgastada a estas alturas de la carrera. Un músculo descansado y recuperado después del ejercicio va a rendir mucho más al día siguiente.
Bajo mi punto de vista médico yo aconsejo que cada ciclista disfrute el día de descanso como mejor le convenga, dependiendo en todo momento de su estado físico y, sobre todo, psicológico. Si anímicamente está bien, no hay problemas en que ruede tranquilamente unos kilómetros. En cambio, si no se encuentra sicológicamente en buen momento, es preferible dedicar la jornada a un descanso completo, una alimentación adecuada y a estiramientos programados.
Los que practicamos ejercicio de manera recreativa muchas veces no queremos parecer a los profesionales que salen por la tele. Los que juegan al fútbol desean estar todo el año al máximo de rendimiento y ganar siempre. Los que practican running quieren ir más rápido, los que montan en bici desean tener más fuerza y coronar en primer lugar el puerto, los que hacen pesas quieren ganar masa muscular y estar cada día estéticamente más atractivos. Es lógico, todos queremos más. Todos deseamos parecernos a los mejores.
No sabemos descansar...
Me encuentro frecuentemente que casi todos los deportistas tienen perfectamente organizados los entrenamientos pero no lo tienen tan claro con el descanso. Las cargas o entrenamiento duros están periodizados meticulosamente cada semana. Día a día está detallado el programa a seguir para incrementar paulatinamente el rendimiento. También suelen tener en la libreta de entrenamientos los periodos de descanso. Todo está perfecto hasta aquí. Pero ocurre un problema al pasar de la teoría a la práctica. No sabemos descansar.
En ciclismo, acostumbramos a salir en grupo con la mentalidad de practicar descanso activo. Nos quedamos en la parte trasera para no forzar mucho, pero a medida que la cosa se va tensando y el grupo va más deprisa, nosotros también vamos más deprisa, y es en ese momento cuando comenzamos a entrenar mal. El corazón sube el pulso por encima de su zona de recuperación y ese entrenamiento ya no nos ha servido para recuperar. Al día siguiente pasa igual, y al otro y al otro. Pensamos que recuperamos por ir en la parte trasera del grupo pero no es así. La realidad es que no sabemos recuperar ni descansar. Eso es lo que nos diferencia de nuestros ídolos de la tele. Para ellos, el deporte es su trabajo, y como todo buen trabajador, sabe cuándo le tocan las vacaciones y sabe cuando le toca trabajar. Nosotros no sabemos eso ya que lo nuestro es una afición mezclada con un poco de pasión, y cuanto más tiempo dediquemos a nuestra pasión, mucho mejor.
Al finalizar el periodo de descanso marcado en el entrenamiento, resulta que no hemos descansado bien y nos enfrentamos a un nuevo periodo de carga. Cada semana un poquito más de trabajo y cada semana un poquito más cansado, hasta que no podemos recuperar bien... Ahí es cuando nos damos cuenta que igual algo no hemos hecho bien el periodo de descanso y asimilación. También hay otro grupo de deportistas que no tienen nada planeado. Ellos entrenan y entrenan por sensaciones. Llegan a un punto que no dan más de sí y piensan que si entrenan más, irán mejor, ganarán más músculo, tendrán más fuerza, podrán seguir más tiempo al grupo… cuando lo que tienen que hacer es todo lo contrario. Descansar para asimilar todo el trabajo que llevan hecho.
Mi consejo es que si practicas deporte, eres competitivo y deseas ir cada día un poquito mejor, planifiques periodos de descanso en tus entrenamientos y que cumplas esa planificación al pie de la letra. Sólo si descansas adecuadamente podrás seguir incrementando tu rendimiento poco a poco, día a día. Que tu afición-pasión no se convierta en un dolor de cabeza. Disfrútalo usando todos los recursos que están a tu alcance. Recuerda: Planifica tus descansos y realízalos al pie de la letra.
QUE ES EL CATABOLISMO
El catabolismo es la parte del proceso metabólico que consiste en la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento adecuado de la energía química desprendida en forma de enlaces de alta energía en moléculas de adenosín trifosfato. Las reacciones catabólicas son en su mayoría reacciones de reducción-oxidación. El catabolismo es el proceso inverso del anabolismo, aunque no es simplemente la inversa de las reacciones anabólicas.
El conjunto de reacciones catabólicas es muy similar en todos los seres vivos. En primer lugar, las grandes moléculas orgánicas nutrientes, como las proteínas, polisacáridos o lípidos son degradados a sus monómeros constituyentes, aminoácidos, monosacáridos y ácidos grasos, respectivamente, proceso que se lleva a cabo fuera de las células en la luz del aparato digestivo; es el proceso conocido como digestión. Luego, estas moléculas pequeñas son llevadas a las células y convertidas en moléculas aún más simples, como grupos acetilos que se unen covalentemente a la coenzima A, para formar la acetil-coenzima A cuyo grupo acetil es oxidado a agua y dióxido de carbono en el ciclo de Krebs, liberando energía que se retiene al reducir la coenzima nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) a NADH+H. El NADH y otras coenzimas son finalmente oxidadas en la cadena transportadora de electrones, proceso acoplado a la síntesis de ATP.
PIERNAS EN ALTO:
Las piernas en alto. Otro consejo, que seguramente sea muy escuchado entre el colectivo ciclista, y que consiste en dormir - quien pueda o sea capaz- o tumbarse un rato con las piernas extendidas hacia arriba, apoyadas en alguna pared o en algún objeto para que tenga una menor dificultad o molestias, puede mejorar notablemente el retorno sanguíneo - piensa que tus piernas están por encima del resto del cuerpo - y así además, favorece a una relajación muscular.
EL AUTO MASAJE:
Debe realizarse despacio y de forma rítmica en una posición lo más confortable posible y siempre en dirección al corazón, es decir, desde los pies hasta los muslos o desde las manos hasta los hombros.
Utilizaremos aceite corporal o de oliva que aplicaremos primero en las manos para calentarlo.
Sentados en el suelo apoyamos el pié sobre el muslo de la otra pierna. Colocamos una mano en el empeine y otra en la planta del pié y friccionamos a lo largo del pié, desde la punta de los dedos hasta el tobillo.
En las piernas friccionamos desde el tobillo hasta el muslo, con una mano a cada lado de la pierna. En las zonas como los gemelos o los muslos debemos aplicar mas fuerza para profundizar en el músculo.
El el cuello y los hombros podemos aplicar un masaje relajante con las yemas de los dedos haciendo movimientos circulares en las vértebras y la nuca.
ESTIRAMIENTOS ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR:
El calentamiento está constituido por un conjunto de movimientos suaves con incremento progresivo,
cuya finalidad es preparar al organismo para una actividad física más intensa.
Cualquier actividad física de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutina de calentamiento
adecuada, para facilitar la adaptación del cuerpo a los ejercicios.
Las características del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con realización contínua y
progresiva, hasta lograr una adaptación acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizará.
Los términos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar una preparación física
antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un término más general, dentro del cual se
incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contracción muscular. Los estiramientos, se refieren
únicamente a ejercicios que producen una elongación de las articulaciones, tendones o músculos, pero
sin necesidad de una contracción muscular. Una adecuada rutina de calentamiento debe incluir, tanto
estiramientos como ejercicios de contracción con peso mínimo.
El calentamiento debe ser concebido para asegurar que el musculo pueda moverse en forma segura y no salir de buenas a primeras a trabajar. Se hace para preparar.
Un buen calentamiento debe ser cefalo-podal, de pies a cabeza, sin importar si tu rutina del día no incluye piernas o torso. Posteriormente incluye movimientos de amplio rango, estiramientos suaves y ahí si puedes aplicar la serie de calentamiento.
a través de la práctica he aprendido que es recomendable estirar un poco una vez finalices una serie. Esto te ayuda a descongestionar un poco el musculo, y ásí cumplir su rol natural más efectivamente.
Si te molestaste en calentar...también efría? pero no aplastado en una silla. Has movimientos de relajación y estiramientos suaves. Esto te ayudará a reducir las molestias del día siguiente...
Entre sus beneficios tenemos:
» Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal.
» Produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento.
» Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza muscular.
» Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.
» El calentamiento y estiramiento mejoran la disposición física a los ejercicios.
-Estiramiento de gemelos : 4 minutos
-Estiramiento de cuadriceps : 4 minutos
-Estiramiento de isquiotibiales : 4 minutos
-Estiramiento de soleos: 3 minutos
-Estiramientos de cintilla ileotibial: 3 minutos
-Estiramientos de abductores: 3 minutos
Nunca menosprecie el calentamiento como parte de su rutina de entrenamiento, ya que su adecuada
realización le ayudará a prevenir lesiones y aumentar su rendimiento. En muchas ocasiones no se
realiza un calentamiento adecuado por falta de tiempo, pero recuerde que una lesión muscular le
producirá mayor pérdida de tiempo que la buena costumbre de calentar adecuadamente previo a su
entrenamiento.
Siga todos los consejos explicados en ésta página y observará mejores resultados independientemente
de su objetivo final. Un calentamiento apropiado le brindará una mayor resistencia y fuerza en su
entrenamiento, mayor flexibilidad y velocidad y en general una mayor adaptabilidad al ejercicio.
LA ELECTROESTIMULACION:
Electroestimulación. ¿Lo conocéis? Es un método de entrenamiento médico utilizado para la rehabilitación, tratamiento del dolor y el entrenamiento de deportistas, y éstos tienen programas integrados de recuperación, activación y relajación que pueden llegar a compararse con "soltar piernas" 30 minutos por la carretera. Sobre los estimuladores, hablaremos más adelante, ya que desde EspejonBike consideramos un aspecto a examinar y analizar para comprobar sus ventajas e inconvenientes de cara a la optimización del rendimiento. Es una técnica que actúa en los puntos motores del músculo, produciendo contracciones musculares. Se divide en tres sectores: estimulación muscular (EMS- FES) de forma isométrica, estimulación en las terminaciones nerviosas (TENS) para tratamientos estéticos de pérdida de grasa e Iontoforesis para la absorción de fármacos.
- Disminuye la fatiga y reduce el tiempo de recuperación de la lesión.
- Produce la desaparición o la reducción del dolor (lumbalgias, epicondilitis, cervicalgias, etc.)
- Produce una regeneración y oxigenación de los tejidos musculares.
- Proporciona un excelente masaje en los diferentes grupos musculares.
- Aumenta el tono muscular localizado -quizás más que otro sistema de entrenamiento-.
- Aumenta el volumen muscular y la fuerza explosiva.
TERAPIAS:
Baños en frío-calor. Sí, seguramente lo hayas escuchado oír a algunos compañeros o simplemente lo hayas visto en algunos circuitos termales o balnearios. Un baño o una ducha alternando agua fría y agua calor en las piernas repitiéndolo en varias ocasiones durante 30 segundos - 1 minuto aumenta la circulación de tu organismo, y por tanto, "acelera" la recuperación muscular del mismo.
La terapia del calor:
La función de la terapia de calor es abrir los vasos sanguíneos. Esto aumenta el flujo sanguíneo a través del cuerpo o de un área del cuerpo, que ayuda a llevar oxígeno y nutrientes y eliminar los desechos. También relaja los músculos y ayuda a reducir el dolor en la zona afectada.
La terapia de calor se utiliza generalmente para tratar la rigidez muscular y dolor continuo. También se puede utilizar en los problemas más graves, tales como infección respiratoria incipiente, bronquitis, asma, problemas circulatorios y enfermedades pulmonares. La terapia de calor es también eficaz en el tratamiento de los calambres, dolores musculares, úlceras gástricas y duodenales, y la artritis reumatoide y la artrosis.
La terapia de calor se aplica generalmente como un abrigo, comprimir, una sauna, una ducha o un baño. Baños de calor puede ser utilizado para tratar todo el cuerpo, o sólo se usa para tratar la zona afectada. Siempre se debe tener precaución cuando se utiliza la terapia de calor, y compruebe siempre que la temperatura sea agradable para usted. No usar la terapia de calor sobre heridas abiertas o puntos de sutura, o si tiene mala circulación. Tratamiento de calor no debe durar más de treinta minutos.
La terapia del frío:
Después de un entrenamiento intenso, o de una competición, sumergirse en agua helada o darse un masaje con hielo tiene un efecto de alivio sobre el dolor muscular y favorece la recuperación para la siguiente prueba o si tiene varias pruebas seguidas. Además, incluso se está pudiendo demostrar que el rendimiento con esta propia terapia, tiene una cierta mejoría.
Se ralentiza el flujo de sangre a un área en particular, ayudando a reducir la inflamación, espasmos musculares, y el dolor.
Para las lesiones, el tratamiento en frío se utiliza generalmente después de la lesión en sí. Es eficaz en el tratamiento de los esguinces y las tensiones causadas por la actividad física. También ayuda a detener las hemorragias nasales, y puede ser utilizado para reducir la gravedad de las quemaduras menores, así como el tratamiento del dolor. Aparte de las lesiones, la crioterapia es eficaz en el tratamiento de varices, edemas, presión arterial baja, dolor de cabeza, problemas circulatorios, falta de sueño, y aunque parezca extraño, incluso la susceptibilidad a la resfriado común. También ayuda con diversas artropatías inflamatorias, pleuresía, y las infecciones respiratorias.
Frío superficial (es decir, de aplicación en frío en el exterior del cuerpo) está disponible en una variedad de formas, incluyendo bolsas de hielo (se puede comprar en su tienda local de drogas), toallas frías o compresas, hielo, e hidroterapia (baños). La terapia fría es generalmente conocido a durar más que la terapia de calor, y sólo se debe aplicar un máximo de veinte minutos a la vez. El hielo nunca debe aplicarse directamente sobre la piel. Durante el uso de la terapia de frío, es muy importante revisar la piel con frecuencia (cada cinco minutos o así) para asegurar que no hay daños, como quemaduras por congelación, que se ha hecho. Espere por lo menos una hora entre los tratamientos en frío.
COMO EVITAR LOS CALAMBRES:
Probablemente todos hemos sufrido alguna vez un calambre o rampa sobre nuestra bicicleta. Un calambre se produce cuando se altera el equilibrio entre agua y minerales que existe dentro del músculo. Cuando este equilibro se pierde, el correcto funcionamiento del músculo también se altera provocando una contracción de los mismos de forma involuntaria y descontrolada, dando como resultado esa cara de descompuestos que se nos pone cuando el dolor de nuestras piernas sobrepasa el umbral de lo soportable.Puede ocurrir en cualquier músculo pero en el ciclismo es más común en los cuadriceps, gemelos y femorales.
Os pongo algunas causas más comunes de los calambres durante el ciclismo:
Entreno inadecuado: los calambres pueden aparecer tras una larga o dura sesión de bici por una falta de entrenamiento, demasiados k o a demasiada intensidad. Lo evitaremos aumentando el volumen y la intensidad de forma progresiva.
Desarrollos demasiado duros: Conectado con el punto anterior ya que la intensidad de un entrenamiento puede estar directamente influido por los desarrollos que se usan. Una cadencia por debajo de las 85rpm nos predispondrán para unos bonitos calambres...
Deshidratación: Una falta de liquido pueden producir calambres musculares. Hidrátate mientras ruedas en bici e incluso en invierno.
Falta de “carburante”: Para que la masa muscular funcione necesita alimento y liquido, esto tiene que ser un binomio. Come durante las salidas en bici.
Balance electrolítico: La falta de sodio, potasio, calcio y magnesio causan calambres musculares. Una bebida electrolítica evitarán esto además de una dieta con mucha fruta y vegetales.
Suplementación con monohidrato de creatina: En algunas personas la creatina unido a una leve deshidratación provocan calambres musculares. Si es tu caso, evita la suplementación con creatina. Bajarás de peso por la acción de la creatina de “fijar” agua a la masa muscular.
Escasa flexibilidad o pocos estiramientos: Aunque hay estudios que demuestran que un excesivo entrenamiento de los estiramientos pueden provocar la aparición de lesiones. Estira tras los entrenamientos siempre, poco o mucho, pero estira.
Falta de riego sanguíneo: Por insuficiente riego sanguíneo se pueden producir calambres musculares, zapatillas, sillín y cultote deben ser vigilados. No es común esta razón pero se puede dar el caso.
Calor: Un día caluroso y una falta de hidratación pueden hacer que acabe el día con unos calambres curiosos... tambien se debe a que la renovación de oxígeno en la musculatura es insuficiente.
Para evitar la aparición de calambres, lo primero que debemos hacer es realizar estiramientos antes y después del ejercicio. La única solución para prevenir este tipo de calambres es tomar un poco de agua antes de comenzar el entrenamiento y bebiendo pequeñas cantidades de líquido durante el esfuerzo físico. Estirándo tus músculos ayudas a relajarlos y a mantener las fibras alargadas, de esta forma preparamos nuestros músculos para el esfuerzo que se avecina o los relajamos tras una dura sesión de entrenamiento. Además de agua, tenemos que hacer uso de bebidas enriquecidas con sales minerales, también conocidas como bebidas isotónicas. Lo más importante es asegurarnos de que estas bebidas contengan al menos dos minerales entre su composición: sodio y potasio. Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad así como una nutrición adecuada en los aspectos de energía e hidratación.
Toma un suplemento de calcio enriquecido con magnesio al inicio de cada día. Los ciclistas quienes experimentan calambres comúnmente suelen tener una deficiencia de magnesio. Además, el calcio ayuda a prevenir y aliviar los calambres musculares. Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón. Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.Una dieta rica en determinadas vitaminas y el suministro adecuado de los minerales mencionados a nuestro organismo es altamente recomendable para evitar calambres. Entre las vitaminas más aconsejables para evitarlos están:Vitamina B2. Se puede encontrar en las almendras, hígado y vísceras en general; los extractos de carne, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Vitamina C. Se encuentra en la naranja y el limón, perejil, pimientos, repollo, brócoli, berros y el kiwi.Vitamina D. Principalmente en la leche y quesos grasos, el aceite de hígado de bacalao, los pescados (frescos y en conserva) .Vitamina PP (o B3). Está presente en alcachofas y espinacas, el hígado de ternera y los concentrados de carne.
DORMIR BIEN:
Aunque parezcan dos actividades opuestas y contradictorias, hacer ejercicios y dormir son dos tareas que van de la mano. En otros artículos de Vida y Salud ya hemos analizado cómo la actividad física puede ayudarte a descansar mejor. Ahora, la relación es a la inversa: dormir bien de forma habitual puede mejorar tu rendimiento deportivo.
Mantener una rutina de ejercicios no sólo te ayuda a mantenerte más saludable sino también a descansar mejor. ¿Ocurre lo mismo cuando la situación es al revés? Un estudio reciente realizado entre jóvenes jugadores a nivel universitario ha demostrado que sí, el dormir bien permite mejorar el rendimiento físico.
Para evaluarlo, varios especialistas del Laboratorio Clínico y de Investigaciones de Desórdenes del Sueño de la Universidad de Stanford, Estados Unidos, analizaron el desempeño de un grupo de 111 jugadores de basquetbol. Durante las primeras dos a cuatro semanas del estudio, durmieron la cantidad de horas que acostumbraban (de 6 a 9 horas cada noche). Luego se les pidió que durmieran 10 horas por noche durante las cinco a siete semanas siguientes.
Los especialistas encontraron que al dormir una hora más los jugadores mostraron un mejor rendimiento físico: corrían más rápido en la cancha, sus intentos por encestar la pelota durante los partidos aumentaron, así como el porcentaje de aciertos en los tiros a canasta desde la distancia de 3 puntos. También disminuyó el nivel de fatiga de los jugadores quienes mostraron una mejoría significativa tanto en las prácticas como en los enfrentamientos con otros equipos.
Ten presente estos resultados si tus hijos o un miembro de tu familia practica un deporte aunque sea a nivel amateur en el colegio, por ejemplo, como parte de una liga infantil o juvenil, de béisbol, karate, gimnasia, natación o atletismo… Antes de los entrenamientos o los partidos deben alimentarse adecuadamente y dormir lo suficiente.
Las ventajas de un buen descanso diario – no nos cansamos de repetirlo- no se limitan a los jugadores profesionales, sino a todos en general, y se extienden más allá del desempeño deportivo. Como ya te hemos contado en otras columnas en Vida y salud, dormir lo suficiente también te permite mantener tu peso y evitar trastornos como la diabetes, el envejecimiento prematuro, algunos desórdenes psicológicos y hasta la depresión.
Aunque no seas un deportista profesional y ni siquiera practiques un deporte, realizar ejercicios físicos es importante, no sólo para dormir mejor sino, sobre todo, para mantener tu cuerpo en forma y llevar una vida más saludable.
En este sentido, cualquier tipo de actividad regular que sea mantengas a largo plazo puede ayudar: practicar yoga, hacer aeróbicos en el gimnasio, realizar entrenamientos por intervalos, salir a caminar o correr con tu mascota, andar en bicicleta por el barrio y hasta dedicarte a los quehaceres domésticos o la jardinería.
Todas estas tareas te mantienen en movimiento y cuanto más de ellas realices, mejor será para tu salud, siempre y cuando no te excedas o quieras hacer todo de golpe, por supuesto. Recuerda que la idea es ir incorporando actividades a medida que vas aumentando tu resistencia.
El mantener una rutina de actividades físicas te permite, por ejemplo, prevenir problemas cardíacos y otras enfermedades crónicas como la diabetes y el colesterol alto, bajar de peso y evitar la obesidad, mantener la fortaleza de tus huesos y músculos y también, aunque parezca curioso, dormir mejor.
En este caso, hacer ejercicios físicos durante el día acondiciona tu cuerpo para el descanso. Evita realizarlos de noche, cerca de la hora en que te vas a dormir, porque el ejercicio estimula y puede hacer que retrase tu sueño. Tú mismo(a) tendrás que encontrar cuál es el momento más apropiado para poner en práctica tu rutina, de acuerdo a tus preferencias y a tu horario.
Y si se te hace difícil mantener una rutina de ejercicios (así como conciliar el sueño todas las noches y dormir plácidamente las 7 a 9 horas diarias recomendadas), no dejes de leer este artículo donde encontrarás algunos consejos para iniciar una rutina de ejercicios y mantenerla a largo plazo. Si no logras descansar bien y la gimnasia no te ayuda a dormir mejor, consulta a un especialista. Actualmente contamos con varios tratamientos para resolver los problemas del sueño, siempre que busques la ayuda adecuada.
El descanso aporta beneficios a nuestro organismo que son vitales para nuestra salud y más aun si estamos sometiendo a nuestro cuerpo a una actividad física de manera regular. Pero no solo eso, el descanso y con ello el dormir bien, es una necesidad básica que toda persona debe realizar.
La falta de sueño está asociada con la mala presión arterial y el colesterol, ambos factores de riesgo para sufrir un infarto. Además nuestro cuerpo genera proteínas mientras dormimos, lo que ayuda a fortalecer tu habilidad de combatir una infección y mantenerte saludable.
La falta de descanso aumenta los niveles de estrés, además impacta en muchos componentes químicos de tu cuerpo, como por ejemplo la serotonina. La gente con deficiencia en serotonina puede, con más probabilidad, sufrir depresión.
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